Tanto el café como el té son bebidas ricas en antioxidantes y polifenoles. Sin embargo, existe un detalle técnico importante sobre su consumo: su interacción directa con la biodisponibilidad del hierro.   

El café y el té no alteran la absorción general de proteínas, grasas, hidratos ni de la inmensa mayoría de las vitaminas. Su efecto ocurre sobre minerales concretos, principalmente el hierro de origen vegetal.

¿Cómo afectan el café y el té a la absorción del hierro?  

El café y las distintas variedades de té contienen compuestos bioactivos como ácidos clorogénicos, catequinas y taninos.

Estos antioxidantes son fantásticos para la salud celular, pero en el aparato digestivo ejercen un efecto quelante: se unen químicamente al hierro de origen vegetal. Existen dos tipos de hierro en la dieta:

• Hierro hemo: Presente en alimentos de origen animal (carnes, pescados). Su absorción es muy alta y apenas se ve alterada por las bebidas.  
• Hierro no hemo: Presente en alimentos vegetales (legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, verduras de hoja verde). Este tipo de hierro es el que resulta sensible a la acción de los taninos y polifenoles.   

Estudios científicos de referencia muestran que consumir café o té al mismo tiempo que una comida reduce significativamente la absorción de este hierro vegetal:

-Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition por Morck et al. (1983) registró reducciones en la absorción de hierro al acompañar la comida con café.

-Investigaciones dirigidas por Hurrell et al. (1999) en el British Journal of Nutrition señalaron reducciones notables en la absorción del hierro no hemo cuando se consumen infusiones ricas en polifenoles junto con los alimentos.

¿Cuánto tiempo hay que esperar para tomar café o té?

La buena noticia es que los antioxidantes solo interactúan con el hierro si coinciden juntos en el estómago. Si separas la taza de la comida, la absorción vuelve a su ritmo normal:

• Esperar entre 45 y 60 minutos tras comer: Este margen permite que la digestión gástrica progrese y el organismo absorba el hierro vegetal de tus platos sin interferencias.
• Tomarlo antes de la comida: Dejar pasar alrededor de una hora antes de comer tampoco afecta a la absorción del hierro del plato posterior.
• Combina tus platos con Vitamina C: La vitamina C (presente en cítricos, pimientos o fresas) es el potenciador natural del hierro vegetal y ayuda a contrarrestar la acción de los taninos.

Referencias:

• Inhibition of food iron absorption by coffee
• Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages
• Effect of different drinks on the absorption of non-heme iron from composite meals